静かな間が、
手を伸ばした
その瞬間に訪れる。

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

→ 二段階の意図ゲート。 研究の結論はこうです。いつ・何をを事前に具体的に決めておくことは、意志の力だけよりも はるかに行動を変えます。そのため、ブロック画面は「本当によろしいですか？」とは尋ねません。分単位で 測れる選択——今は開かないか、N分間だけ開くか——を提示します。

Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS, 120(8), e2213114120.
doi.org/10.1073/pnas.2213114120

→ 開く前の短い待機。 このランダム化比較試験では、アプリを開く前に強制的な短い間を挟むことで、実際に開く頻度が 有意に減ることが分かりました。そのためブロック画面は二段階になっています。最初の「開く」の タップは登録されるだけで、数秒後にもう一度タップして初めて実際に入れます。緊急パスも 30 秒の待機から始まります。

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417

→ オフアワーは、衝動ではなくきっかけを断つ。 習慣は状況に応じたきっかけから自動的に発火するもので、それを一つひとつ意志の力で打ち消すのは コストが高い作業です。衝動と個別に戦うのではなく、そもそも開く窓自体を閉じてしまう——それが オフアワーのルールです。

Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The Behavior Change Technique Taxonomy (v1) of 93 Hierarchically Clustered Techniques: Building an International Consensus for the Reporting of Behavior Change Interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.
doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6

→ Commitment modeと24 時間のクーリングオフ期間。 この分類法では、コミットメントデバイス（自己拘束の仕組み）がそれ自体で1つの技法として 挙げられています。今の自分が、後の自分に対して扉を閉じる、という考え方です。そのため、 どのルールを緩めても反映には24 時間かかる一方、厳格化は即時に適用されます。これにより 「ルールを変えて、そのまま通り抜ける」という抜け道を塞いでいます。

World Health Organization. Addictive behaviours: Gaming disorder (ICD-11 Q&A).
who.int · Gaming disorder Q&A

→ 診断ではなく、自己管理を支えるためのもの。 WHOの定義には明確な臨床的基準があります。コントロールの障害、ゲームが他の関心事より 優先される状態、それが少なくとも12か月続き、重大な支障が生じていること。ByIntentは 意図的にその一線の外側にとどまります。自分で決めた境界線を守る手助けをするだけです。 スクリーニングでも、診断でも、治療でもありません。 困っている場合は、専門家に相談してください。